VORSORGE DANK ERNÄHRUNG
Dreizehn Richtlinien
Das ist ein Thema, das jeden interessiert, auch weil die meisten Menschen das Glück (oder den Nachteil?) haben, jeden Tag und mehrmals zu essen. Das Wissen, dass man persönlich etwas tun kann, um das Krankheitsrisiko zu verringern, allein durch die Wahl dessen, was man zu sich nimmt, kann der Anstoß sein, nach Antworten zu suchen, vielleicht nicht immer aus maßgeblichen Quellen. Im Zeitalter der Fake News wird daher die Notwendigkeit immer stärker, klare Hinweise zu geben und Experten- Netzwerke zu schaffen, die darauf ausgerichtet sind, diese bestmöglich zu verbreiten und Fehlinformationen entgegenzuwirken.
Wichtige Parameter
Es ist wichtig, das Normalgewicht zu halten. Untergewicht ist absolut nicht gut, aber je mehr Fett vorhanden ist, desto höher ist das Risiko für verschiedene Krankheiten, von Diabetes über Hypertonie (Bluthochdruck) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Krebs. Besonders gefährlich ist das Fett, das sich um die Bauchorgane herum bildet. Deshalb ist der Taillenumfang ein Parameter, der noch mehr unter Kontrolle gehalten werden muss als die Zahl auf der Waage. Bei Frauen sollte dieses Maß 80 cm und bei Männern 93 cm nicht überschreiten.
Der Körper braucht alle Arten
von Nährstoffen, um optimal
zu funktionieren
Viel Obst und Gemüse
Gemüse und Obst enthalten wesentliche Substanzen für die Gesundheit wie Vitamine und Mineralsalze und andere, die sich im Bereich der Prävention als äußerst nützlich erwiesen haben, darunter Ballaststoffe, Polyphenole und Carotinoide. Man sollte mindestens zwei Portionen pro Tag verzehren, ideal wären jedoch fünf, wobei zu berücksichtigen ist, dass eine Portion Obst 150 g und eine Portion Gemüse 200 g (80 g, wenn es sich um einen Salat handelt) beträgt.
Gesunde Ernährung bedeutet nicht,
auf den Geschmack zu verzichten
Mehr Hülsenfrüchte und Getreide
Die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide, vorzugsweise in Form von Vollkornprodukten, hat den Vorteil, dass sie die enthaltenen Proteine vervollständigt und damit nützlicher macht und so zu einer wichtigen Quelle dieser Makronährstoffe wird, ohne das Risiko einer Überdosierung der gesättigten Fette, die meist in tierischen Produkten enthalten sind. Sie sind außerdem reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen. In der Praxis sollte man sie als „Hauptgericht“ wählen, häufiger in der Woche als alle anderen Proteinquellen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Saubohnen, Sojabohnen zu verzehren und darauf zu achten, dass Getreide aus der Familie der Gräser wie Weizen, Gerste, Dinkel, Reis, Mais, Roggen, Hafer, aber auch Quinoa, Buchweizen, Amaranth zwar nicht zur Sorte der Gräser gehören, aber ähnliche ernährungsphysiologische Eigenschaften aufweisen.
Gesunde Ernährung bedeutet nicht,
auf den Geschmack zu verzichten
Immer gut hydriert
Die Bedeutung des Wassertrinkens wird manchmal vernachlässigt, aber es ist genauso wichtig wie das Essen, sonst gefährdet man die Gesundheit der Zellen und des Gewebes. Der Mensch besteht zum größten Teil aus Wasser. Es ist das Hauptmedium, durch das im Körper Moleküle ausgetauscht und Abfallstoffe ausgeschieden werden. Eine genaue Trinkmenge pro Tag gibt es nicht; sie hängt davon ab, wie viel man mit der Nahrung aufnimmt – wenn man sich an die Vorgaben zu Gemüse und Obst hält, ist man schon auf einem guten Weg – und davon, wie viel man mit Urin und Stuhl, aber auch mit dem Schwitzen und damit mit der Außentemperatur und körperlicher Aktivität verliert. Schwangere Frauen, Kinder und ältere Menschen müssen besonders darauf achten, eine Dehydrierung zu vermeiden.
Die richtigen Fette
Die besten Fettquellen sind pflanzliche Fette aus Oliven, extra nativem Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocados und tierische Fette aus Fisch. Diese Arten von Fett haben eine positive Wirkung auf den Körper, wenn sie in ausgewogener Menge in der Ernährung vorhanden sind. Aufgrund ihrer Kalorienzufuhr sollte man auch ein wenig auf die Quantität achten, nicht nur auf die Qualität. Beispiel: Eine Portion Trockenfrüchte, wie z. B. Walnüsse oder Mandeln, entspricht 30 g und ist mehr als genug pro Tag, wenn man kein Leistungssportler ist. Es ist auch wichtig, auf das Kochen zu achten: Selbst gutes Fett kann potenziell schädlich werden, wenn es bei hohen Temperaturen „misshandelt“ wird. Fisch liefert das beste Fett, besonders Fettfisch wie Makrele, Sardellen und Sardinen.
Richtiges Aufbewahren
und Kochen von Lebensmitteln
zum Schutz der Gesundheit
Weniger Zucker
Die neuen Richtlinien können nicht anders als die Notwendigkeit zu bekräftigen, Einfachzucker zu begrenzen. Wir müssen die Mengen mäßigen, auch indem wir sorgfältig die Etiketten lesen. Ausnahmen sind bei einer gesunden Person kein Problem und passen perfekt in das Konzept von Tradition und Geselligkeit. Es ist für Unternehmen wichtig, die Vorteile von Forschung, Entwicklung und Technik zu nutzen (d.h. weniger Zucker – weniger Fett), ohne die Gaumenfreuden zu beeinträchtigen.
Salz… besser wenig
Überschüssiges Salz in der Ernährung wurde mit erhöhten Blutdruckwerten, „Problemen“ bei der richtigen Aufnahme von Kalzium und sogar möglichem Magenkrebs in Verbindung gebracht. Je weniger man verwendet, desto besser. Allerdings wird Jodsalz empfohlen. Man muss lernen, die vielen möglichen Kombinationen von Gewürzen und aromatischen Kräutern zu verwenden und zu schätzen; man wird damit sicherlich an Gesundheit gewinnen, aber auch die Geschmackspalette wird sich erweitern, was zusätzlich noch mehr Abwechslung in die Küche bringt.
Alkoholische Getränke
Es gibt einen Schwellenwert, der mit einem geringen Risiko verbunden ist. Alkohol ist ein krebserregendes Molekül, und bei Karzinogenen ist es schwierig, einen Schwellenwert festzulegen, bei dem sie definitiv keinen Schaden anrichten. Für alkoholische Getränke gibt es eine Menge, für die es keine besonderen Hinweise auf ein erhöhtes Risiko gibt und die mit Alkoholeinheit pro Tag angegeben wird: Zwei für Männer und eine für Frauen, d.h. ein 125 ml Glas Wein, eine 330 ml Dose Bier bzw. 40 ml Spirituosen.
Individuell gestaltet
Der Fortschritt der Wissenschaft führt in der Medizin langsam zu einer immer stärkeren individuellen Anpassung und auch die Ernährung folgt diesem Weg. Heute wissen wir, dass auch gesunde Menschen je nach Lebensphase unterschiedliche Bedürfnisse haben. Es ist gut, die Gewohnheiten abzuwägen und mit Hilfe von Ernährungsberatern die Bedürfnisse bestimmter Phasen wie Schwangerschaft, Wachstum, Klimakterium, drittes und viertes Lebensalter zu berücksichtigen.
Gesunde Mischung
Ein einfaches Beispiel aus grafischer Sicht für ein gesundes und ideales Gericht ist das von Harvard ausgearbeitete, bei dem die Hälfte voll mit Gemüse und Obst ist (in einem Verhältnis von 2 zu 1) und die andere Hälfte zwischen Vollkorn und Proteinquellen aufgeteilt ist; dabei werden Hülsenfrüchte und Fisch häufiger gewählt, gefolgt von weißem Fleisch, fettarmem Käse und Eiern, rotes Fleisch wird eingeschränkt und Aufschnitt nur gelegentlich gegessen. Das alles, ohne den Konsum von Wasser zu vergessen und mit Olivenöl, am besten roh, mit aromatischen Kräutern und Gewürzen zu würzen.
Bei Mangel… ergänzen
Eine besondere Erwähnung findet die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die teilweise sehr nützlich sind, wenn ein wirklicher Bedarf des Körpers besteht, aber zu oft ohne wirklichen Grund
eingenommen werden. Die pharmazeutische Industrie ist in diesem Bereich explodiert, nachdem einige natürliche Moleküle, die in Pflanzen vorkommen, vielversprechende Ergebnisse für den Menschen gezeigt haben. Selbst wenn die Forschung die Vorteile eines Lebensmittels auf ein bestimmtes darin enthaltenes Molekül zurückführt, ist nicht sicher, dass die Einnahme einer großen Menge desselben oleküls allein gut für uns ist, ja sie könnte auch schädliche Auswirkungen haben, die heute noch nicht bekannt sind.
Mehr Vertretbarkeit
Es gibt viele Strategien, um Abfall zu vermeiden und zu versuchen, Lebensmittel ein wenig nachhaltiger zu machen. Von der Auswahl der Rohstoffe, über deren Herkunft, bis hin zu Einkäufen, die sich am tatsächlichen Verbrauch und Bedarf orientieren, und der Reduzierung von Abfall. Jeder einzelne Verbraucher kann seinen Beitrag leisten, ebenso wie Handwerker und Industrie, der die Gesundheit des Einzelnen mit der des Planeten in Einklang bringt.
